Coordenar os bons hábitos

Sob estresse a gente acaba fazendo coisas que não queria realmente fazer. O estresse afeta o discernimento e a capacidade de defendermos as nossas posições. Mais: o estresse é também o contexto ideal para o surgimento de hábitos nocivos à saúde, como fumar, beber e comer em excesso. Por outro lado, de modo geral, ter hábitos não é necessariamente ruim. Os hábitos refletem quem somos e como enfrentamos o cotidiano.

Além de adaptativos, os hábitos indicam como o seu cérebro está funcionando. Ao dirigir o seu carro de casa para o trabalho, por exemplo, você não precisa se preocupar muito com onde virar à esquerda ou à direita. O trajeto em si é assimilado sem muito esforço e se torna um padrão. Porém, os hábitos podem nos trair – por exemplo, quando comemos chocolates para aliviar a tristeza ou quando usamos drogas para dormir.

Hábitos podem mudar conforme os desejos e as circunstâncias, mas força de vontade não é suficiente para substituir um mau hábito por um bom

As práticas habituais são adquiridas com a repetição e, para mudar essas mesma práticas, é preciso uma boa dose de… repetição, claro. Então, o que fazer para eliminar maus hábitos? Os especialistas sugerem cinco coordenadas.

1ª) baixar os níveis de estresse ao mínimo possível. Muitos hábitos – incluem-se aí as dependências químicas – ativam a dopamina, o neurotransmissor da recompensa, criando uma sensação imediata de bem-estar.

Essa ativação gera mudanças nas conexões entre os neurônios e os sistemas cerebrais responsáveis ​​pelas nossas ações; e pode explicar em grande parte por que desenvolvemos hábitos que destroem a saúde. Os estímulos recompensadores – como o açúcar e o álcool – são poderosos, mas o “centro de controle” (o lobo frontal) do cérebro está sempre sobrecarregado e não consegue lidar com todas as consequências prejudiciais.

Para muita gente, as soluções são óbvias: tentar dormir mais horas (e com um sono de maior qualidade), fazer exercícios físicos regularmente e adotar técnicas de redução de estresse (como a meditação), que ajudam a aumentar a força de vontade e a saúde geral. A propósito, os cientistas da cognição concluíram que os nossos hábitos possuem três componentes distintos: sugestão, rotina e recompensa.

2ª) Daí vem a segunda coordenada: conhecer as sugestões. As sugestões são o contexto dentro do qual adotamos determinado hábito. Por exemplo, as pausas durante o trabalho são uma sugestão para quem fuma; da mesma forma, o cardápio de sobremesas são uma sugestão para quem é vidrado em doces. Diante de uma sugestão potente, o mais provável, dizem, é que a pessoa tenha uma recaída e acenda um cigarro ou coma uma torta de chocolate.

Sim, é o contexto sugestivo que nos faz apertar o gatilho. A alternativa para os fumantes, no caso, é se livrar de objetos como isqueiros e cinzeiros, para que o ato de fumar não seja facilmente lembrado; e quem está tentando reduzir o consumo de álcool deve evitar passar em frente ao bar onde os colegas costumam ir para o happy hour.

Às vezes a gente pensa que mudar de cidade ou trocar de emprego aumentaria a propensão ao estresse e, consequentemente, criaria novas sugestões para a retomada dos (maus) hábitos. Não é bem assim. Ao contrário do que normalmente se pensa, mudanças no estilo de vida podem ser uma oportunidade para eliminar um vício.

Quando ingressamos em situações diferentes e contextos novos (uma casa em outra cidade ou um emprego noutra empresa), deixamos de estar sujeitos às mesmas sugestões de antes, e isso facilita o cultivo de hábitos novos (melhores). Em uma cidade diferente, você talvez precise usar o metrô ou a bicicleta. Isso lhe dá a chance de ouvir um podcast em vez de puxar um cigarro do bolso da camisa.

3ª) substitua um hábito prejudicial por um saudável. Mas só funciona se você tiver consciência do que está acontecendo. Um estudo sobre apetite (2008) descobriu que quem reprimia os pensamentos sobre comer chocolate apresentava efeito rebote e por fim consumia ainda mais chocolates. Por incrível que pareça, a fixação em evitar uma coisa acaba tendo efeito inverso.

Outro estudo (2010) concluiu que os fumantes que tentaram restringir seus pensamentos sobre cigarro acabaram pensando ainda mais em cigarros. Você se diz “não fumarei!”, “não fumarei!” mas é como se o seu cérebro ainda estivesse ouvido “fumaça!”, “fumaça!” (risos). Então, em vez lutar loucamente contra um pensamento que produz um mau hábito, tente fazer uma coisa totalmente diferente.

Em vez lutar contra um mau hábito, tente fazer uma coisa totalmente diferente

Por exemplo: se você mascar um chiclete toda vez que desejar um cigarro, seu cérebro estará diante de uma ação tão concreta quanto positiva (favorável à sua saúde, digamos). Da mesma forma, se há anos o horário de 18h esteve associado a drinks e petiscos gordurosos, aumente a hidratação e abasteça a sua casa de sucos naturais e chás.

4ª) tenha um bom motivo para mudar. Precisamos de uma “motivação intrínseca”, afirmam os neurocientistas. Ou seja, o seu novo hábito tem de estar enraizado dentro de um objetivo maior do que “simplesmente” parar de fumar ou emagrecer. Emagrecer lhe traria, por exemplo, um prazer extra: poder usar roupas que você curte e que estão afundadas no armário porque não lhe cabem.

5ª) estabeleça comportamentos apropriados. Como implementar uma mudança cotidiana de hábitos alimentares, por exemplo? Planejar bem como as coisas serão exatamente feitas, observam os pesquisadores, desenvolve e reforça em nós a (positiva) sensação de que existe algo que possa ser feito. Se existe algo que possa ser feito, existe uma chance de conseguirmos. Metade da batalha reside aí, porque é sempre mais fácil reagir com base em procedimentos que deram certo, em vez de tentar criar um novo plano de repente.

[Sim, nada do que escrevi acima é fácil, mas leia isto: uma pesquisa (2010) indicou que precisamos de 66 dias (em média) para mudar um hábito. Calma, esse tempo não é universal, não. Pode variar de 18 a 254 dias, na verdade, conforme a pessoa e as circunstâncias. Animador, não?]

Sergio Vilas-Boas

Sergio Vilas-Boas

Jornalista, escritor e professor. Autor de vários livros, entre eles "Perfis: o Mundo dos Outros", "Biografismo" e "A Superfície Sobre Nós" (romance). Mora em Florença. Mais informações: http://www.sergiovilasboas.com.br

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    Sebastião Aguiar

    Bem legal este post, amigo Sérgio. Adorei lê-lo. Quando puder, leia também as minhas coisas. Tenho um blog sobre gente com mais idade, mas longe do que normalmente escrevem sobre velhinhos. Chama-se Senior. net. Encontre-o e me diga o que achou, O.K.? Grande abraço!

    • Sergio Vilas-Boas
      Sergio Vilas-Boas

      Olá, Sebastiao, como vai? Obrigado pelo feedback. Visitarei agora o senior.net.
      Depois te conto! Abração, Sergio

  2. Avatar
    Érika

    Estou adorando os textos. Será que funciona também para se livrar de pessoas? Não deixam de ser hábitos ruins, né?

    • Sergio Vilas-Boas
      Sergio Vilas-Boas

      Olá, Erica, obrigado pelo feedback.
      Sim, acho que funciona também para se livrar de pessoas que nos fazem mal… Tentei. Funcionou… (risos).
      Abraço, S.

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